Au fil de mon expérience professionnelle, j’ai connu une augmentation progressive de la quantité de stress lié au travail. Au fil des situations, des projets et des collaborations, le stress est devenu plus présent et récurrent. À vrai dire, j’estime l’avoir relativement bien géré jusqu’à présent. Toutefois, les effets négatifs que j’ai pu constater sur mon quotidien, mon sommeil et ma productivité m’ont poussé à m’interroger sur le mécanisme du stress et surtout sur les solutions efficaces pour le gérer.
C’est là qu’intervient un collègue et ami, avec qui j’ai co-dirigé un projet contre vents et marées (et toujours dans la bonne humeur) : Alain Poirier, que je remercie ici. Ce Québécois énergique, qui vit dans nos contrées helvétiques, m’a prêté un livre qui n’est pas encore très connu par ici, écrit par une docteure en médecine, Canadienne également : Sonia Lupien, « Par Amour du Stress ! » Il ne me fallait pas plus que ce titre énigmatique pour plonger dans le bouquin, et il me tarde de partager avec vous ses enseignements, au nombre de 8 :
1. Le stress est une réaction normale, ancestrale et physiologique du corps face à un danger imminent.
Je vous épargnerai le détail du mécanisme physiologique que provoque un stresseur dans notre organisme, mais il est important de retenir ces quelques éléments : Lorsque le cerveau détecte un élément menaçant dans notre environnement – l’auteure prend l’exemple pittoresque du mammouth préhistorique – il tire la sonnette d’alarme et enclenche la production des hormones du stress : le cortisol et l’adrénaline. Celles-ci provoquent à leur tour toute une série de réactions, qui a pour objectif de mettre le corps en alerte :
- Sens en alerte, dilatation des pupilles
- Système pileux au garde-à-vous
- Augmentation du rythme cardiaque
- Centralisation du sang dans la région du cœur
- Augmentation de la pression sanguine, pour augmenter la circulation du sang vers les muscles
- Dilatation des veines pour faciliter le retour rapide du sang vers les poumons et la réoxygénation
- Resserrement des vaisseaux sanguins de la peau (en cas de blessure, moins de pertes de sang)
- Réduction drastique des fonctions digestives
- Activation des glandes sudoripares
- Production d’endorphines
- Métabolisation du glucose et du gras stockés pour créer une source d’énergie instantanée
- Augmentation de la vigilance et de la concentration, réduction des capacités émotionnelles et cognitives
L’ensemble de ces réactions prépare le corps à survivre : les hommes combattent ou fuient, les femmes s’assemblent et protègent (cette différence de genre a été prouvée par plusieurs études citées dans l’ouvrage, comme toutes les autres affirmations d’ailleurs).
Détecter les menaces est la tâche première du cerveau, afin de nous permettre de survivre dans un environnement hostile (replaçons-nous dans un contexte de chasseur-cueilleur : notre cerveau n’a pratiquement pas changé depuis lors). Il s’agit donc d’une réaction primale, instinctive, qu’on ne peut pas prévenir et maîtriser.
2. Le stress mobilise une grande part d’énergie.
Lors d’un épisode de stress aigu, l’intégralité des ressources corporelles est mobilisée. Il devient difficile voire impossible d’effectuer d’autres tâches que celle de s’occuper de la menace. Le cerveau focalisera toute l’attention sur les informations pertinentes en lien avec la menace et ignorera les informations non-pertinentes. Une fois la situation de stress résolue, le corps réclamera un important apport d’énergie : il faut manger !
3. Il existe différents types de stress.
Le stress a longtemps été perçu comme étant globalement négatif. En réalité, il en existe différents types, et certains peuvent être bénéfiques. Identifier leur nature aidera à les gérer :
Stress absolu
Le stress absolu est la réponse aiguë à une situation périlleuse et soudaine : votre enfant s’engage sur un passage piéton et vous percevez soudainement qu’un véhicule approche à une vitesse trop grande pour éviter la collision. La réponse de stress vous permettra de dégager une énergie suffisante pour rattraper votre enfant, le soulever et l’arracher à une mort certaine en un laps de temps surhumain : à un niveau instinctif, il s’agit là d’assurer la survie de l’espèce. Stress positif.
Stress relatif
Votre quotidien est surchargé, vous croulez sur les projets et votre responsable vous en attribue un nouveau, évidemment urgent, qui court-circuite la manière dont sont attribués normalement les dossiers. La réponse de stress est relative, car si le nombre de projets en cours était moindre, le nouveau projet serait en principe accueilli positivement. Stress négatif.
Eustress
Lorsque des base-jumpeurs s’élancent de leur falaise, leur corps génère un important stress, dû à la chute libre évidemment. Il s’agit d’un stress positif, car ses effets sont ceux recherchés par les adeptes de cette discipline : adrénaline, endorphines, etc. Stress positif.
Détresse
Si les base-jumpeurs emportent avec eux un ami (imaginez un enterrement de vie de garçon), l’engoncent dans une combinaison et, admettons, le lancent de la falaise, la même situation sera vécue par le fiancé comme éminemment négative. Stress négatif.
Le problème est que le cerveau n’identifie pas ces différentes formes de stress lorsqu’il enclenche les réactions physiologiques associées. Cette identification ne survient, potentiellement, qu’après l’événement et est un processus conscient et cérébral (c’est-à-dire qu’elle n’a lieu que si le propriétaire du sujet analyse la situation).
4. La répétition d’un stress aigu se transforme en stress chronique.
Lors d’un épisode de stress aigu, le corps mobilise ses ressources pour survivre, et lorsqu’il parvient à retrouver un environnement sûr, les hormones du stress réaccèdent au cerveau et enclenchent les mécanismes de retour à la normale (qu’on appelle l’allostasie, à glisser en société). Imaginez maintenant que ce que perçoit le cerveau comme étant une situation menaçante se répète avant le retour à normale. Le corps va relancer la production d’hormones de stress et remobiliser les ressources pour permettre la survie… Vous voyez le tableau.
5. Le stress chronique dérègle le mécanisme du stress et provoque divers maux :
Le cerveau, dans un environnement perpétuellement hostile, va s’adapter. Il va induire un certain nombre de changements, qui sont en fait des dérèglements, pour permettre au corps de survivre en permanence. Ces dérèglements provoquent une palette variée de symptômes, dont je vous livre ici un échantillon :
- Surcharge pondérale abdominale
- Troubles cardio-vasculaires
- Augmentation du mauvais cholestérol
- Diabète
- Affaiblissement du système immunitaire
- Trouble de la mémoire et de la concentration
En sus, le dérèglement de la production des hormones du stress provoque soit des symptômes dépressifs (hyperproduction de cortisol) soit d’épuisement professionnel (hypoproduction).
On l’aura compris, les situations sources de stress sont aujourd’hui omniprésentes, dans un monde hyperconnecté, hyperinformé, où tout va si vite. Et même si l’on considère qu’il s’agit essentiellement de stresseurs relatifs, leur effet sur notre métabolisme n’en est pas moindre. Et lorsque l’on parcourt l’ensemble des maux potentiellement dus au stress, on est tous d’accord : il faut s’en occuper !
6. L’identification et la définition du stress est le premier pas vers sa gestion.
La problématique du stress, particulièrement professionnel, est qu’il est souvent dû à une multitude de sources, qui se cumulent et qui se retrouvent souvent amalgamées en une fataliste expression : « je suis stressé ».
Tout d’abord, il est important de comprendre que le stress n’est pas inhérent à notre identité, à notre travail ou à notre entourage : il est lié à des situations. Si vous vous repassez en mémoire les instants où vous vous sentiez en état de stress, vous verrez que lorsqu’une personne vous a stressé, c’était plus en fonction des circonstances que de la personne en question : untel me demande de gérer un nouveau dossier, alors que j’en ai déjà tellement à traiter !
Dans son ouvrage, S. Lupien démontre que chaque situation source de stress peut être reliée à l’une ou plusieurs des caractéristiques suivantes, résumées par l’acronyme CINE :
C : Perte de Contrôle : Tout ou partie de la situation échappe à votre contrôle
I : Imprévisibilité : La situation se compose d’éléments imprévus ou imprévisibles
N : Nouveauté : La situation est nouvelle pour vous
E : Atteinte à l’Ego : La situation menace votre égo, votre personnalité
Chaque situation source de stress comporte au moins l’une des composantes ci-dessus. Essayez, prenez n’importe quelle situation qui vous a stressé, et analysez-la à l’aide de ces caractéristiques et vous serez comme moi confondu par la véracité de l’approche.
Note : la composante « temps », souvent citée comme la principale source de stress (en fait la pression du temps), est toujours secondaire et corollaire des points CINE. On n’a pas le temps car des éléments imprévus se sont glissés dans l’agenda, parce qu’une situation est nouvelle et qu’on ne sait pas (encore) comment la gérer, ou parce qu’une partie de la situation n’est pas maîtrisée et hors de notre contrôle. La pression du temps est donc plutôt la conséquence des éléments sources de stress.
Alors, comment gérer tout le stress que nous accumulons ? Voici (enfin !) la méthode proposée par S. Lupien pour réduire l’impact du stress sur notre santé.
7. Méthode principale pour diminuer le stress
a. Analyser
Comme dit plus haut, nous sommes stressés par une grande variété de situations, qui s’amalgament à tel point qu’il est impossible de s’y attaquer frontalement. Par exemple, si je suis à la fois stressé par un voisin acariâtre et une collègue envahissante, je ne vais pas pouvoir agir sur les deux situations en même temps (certes, la méditation ou le yoga vont m’aider à gérer les deux, mais cela ne va pas supprimer ou réduire la source du stress). Il s’agit donc en premier lieu d’identifier et d’isoler les différentes sources de stress. Comment ? C’est relativement simple paradoxalement : la situation qui vous stresse le plus revient constamment à votre esprit, et plus particulièrement dans les moments où vous vous relaxez. Le cerveau est malin : il vous rappelle en permanence le danger principal qui menace votre existence ! Une fois que vous l’aurez traité, il passera à la suivante…
b. Déconstruire
Lorsque vous avez identifié la source de ce qui accapare votre cerveau, il faut trouver son point faible. Pour cela, décomposez-la à l’aide des 4 caractéristiques CINE. La situation est-elle nouvelle ? Comporte-t-elle une part d’imprévisibilité ? Menace-t-elle mon ego ou ai-je l’impression de perdre le contrôle ? Des questions fermées auxquelles il est facile a priori de répondre vous permettent d’identifier quels aspects traiter en priorité.
c. Reconstruire
Bien, maintenant que le stresseur est décomposé, il faut reconstruire. Pour chaque caractéristique, élaborez un plan A : une action que vous pourriez mettre en place pour réduire ou supprimer le stresseur (façon de parler, hein, rangez vos flingues). Évaluez sa faisabilité et ses conséquences. S’il n’est pas réalisable, passez au plan B. Évaluez. Plan C, D, E, F. Faites toutes les lettres de l’alphabet jusqu’à ce qu’une solution faisable apparaisse. Avant même de passer à l’action, le processus de déconstruire et de reconstruire une situation stressante en réduit l’impact : notre cerveau comprend que nous sommes en train de traiter la menace !
d. Agir
Mettez en place l’action. Évaluez les effets, poursuivez les changements si nécessaire. Le processus entier nécessite du temps, et il revient inlassablement puisque les stresseurs ne sont pas près de disparaître de nos vies. Prendre régulièrement le temps de déconstruire, de reconstruire et donc d’agir sur nos stresseurs peut améliorer drastiquement notre qualité de vie et notre gestion du stress quotidien. Bannissez donc l’expression « je suis stressé » de votre vie et remplacez-le par « cette situation provoque en moi une réaction de stress ; pour quelle(s) raison(s) ? » Et passez à l’action. Je dois avouer que depuis quelques mois, j’ai commencé à analyser les situations que je trouvais stressantes, et cela permet déjà de mettre les choses en perspective, avant même d’avoir mis des actions spécifiques en place.
8. 5 Méthodes secondaires pour aider la gestion du stress
La méthode ci-dessus est essentiellement cérébrale ; elle nécessite un effort conscient et du temps. D’autres moyens (prouvés par des expériences scientifiques en double aveugle) permettent de réduire significativement la production d’hormones du stress et donc ses impacts négatifs sur le long terme :
Respiration ventrale
Bien connue des pratiquants de yoga, de méditation et autres activités bienfaisantes, la respiration profonde (et donc ventrale) permet de calmer et de réguler l’organisme. La réduction des hormones du stress a également été constatée lors de la mise en pratique de la respiration ventrale. La raison est en fait purement physiologique. Pour faire court, en respirant profondément, on met le diaphragme en extension, qui va à son maximum activer le système nerveux parasympathique (qui réduit notamment la fréquence cardiaque, active le système digestif et coordonne une grande partie de l’activité autonome des organes internes). En gros, ça détend, et c’est facile à faire n’importe où, n’importe quand.
Plusieurs activités permettent de pratiquer la respiration ventrale de façon naturelle : le yoga, la méditation, le chant, la prière liturgique (qui est une forme de chant), le Qi-Gong et autres arts martiaux, etc.
Lien social
Les activités d’ordre social (les vraies gens, hein ! On ne parle pas ici des réseaux) semblent être l’un des moyens les plus logiques pour réduire les effets du stress pour la plupart des gens. Pour le vérifier, plusieurs études ont été menées aux États-Unis et ont démontré que l’isolement social avait un impact direct sur la production d’hormones liées au stress, dans toutes les catégories d’âges, et particulièrement chez les personnes âgées. Il a même été démontré que les gens entretenant un bon réseau social sont en meilleure santé physique et mentale et vivent plus longtemps.
Lien animal
En plus des bienfaits que peut apporter la compagnie des animaux, il a été prouvé qu’elle provoque elle aussi une réduction significative des effets négatifs dus au stress.
Musique
Lorsque l’on écoute de la musique, le rythme cardiaque et la respiration ont tendance à se synchroniser avec le rythme de la musique. Il y a donc logiquement des genres musicaux plus enclin que d’autres à réduire les effets physiologiques du stress. Il y a en effet peu de chances pour qu’une musique électro au rythme intense favorise le retour de votre corps au calme, elle aura plutôt tendance à le stimuler !
Activité physique
Les pics de stress provoquent une mobilisation d’une importante quantité d’énergie, qui normalement devrait être utilisée pour combattre ou pour fuir. Seulement, il y a finalement assez peu de situations stressantes que nous pouvons résoudre avec un bon direct du droit ou en détalant à toute vitesse : donc nous mobilisons l’énergie mais nous ne l’utilisons pas ! Et celle-ci est stockée pour des besoins futurs, dans l’endroit le plus pratique pour le corps, le ventre… Ainsi, plus l’on est stressé, plus il faut bouger, danser, faire du sport !
« Oui, mais au travail, ce n’est pas si simple ! »
Tous les métiers, aujourd’hui, comportent une composante stressante, à quelque niveau que ce soit. Les annonces pour les postes de travail le reflètent bien, soit de façon transparente : « Grande résistance au stress », soit de façon sous-entendue : « Capacité à gérer plusieurs projets simultanément », « Capacité à collaborer avec une grande variété de personnes et de cultures », « flexibilité, autonomie », « environnement dynamique », etc. La composante stress est latente et dépendra essentiellement de la capacité de la personne à gérer ce type de situations.
Il n’existe malheureusement pas de remède miracle pour maintenir voire augmenter la performance de collaborateurs et collaboratrices en situation de stress. Il y a là une raison relativement simple : L’environnement de travail est stressant ? Alors ils/elles y identifieront en permanence des menaces que leur cerveau traitera en priorité au détriment du reste. Rappelez-vous, le cerveau d’une personne stressée va concentrer toute son énergie sur les informations pertinentes en lien avec la menace identifiée, écartant les informations non-pertinentes. Ainsi, tant qu’une personne est dans cet état, sa capacité à gérer différents projets, situations, personnes, problèmes en sera grandement affectée. Ainsi, le seul moyen d’augmenter la performance… est de diminuer le stress ! Comprenez par là, réduire le nombre de stresseurs au sein de l’organisation, du service, de l’équipe.
Les quelques statistiques du stress au travail que j’ai trouvées sont alarmantes : en France en 2017, 49% de la population ressent un stress important voire extrême (hyperstress) (sondage Stimulus). 1 personne sur 2 ! Aux États-Unis et au Canada, 60% des personnes interrogées mentionnent leur travail comme principale source de stress, et ce tant en 2011 qu’en 2014 (CGSST). En 2014 enfin, en Europe, il a été estimé que 28% des troubles psychologiques étaient liés au stress et que cela représentait un coût global de € 240 milliards pour les organisations (hors coûts de la santé ; stress.eu). Je n’ai pas fait de recherches plus approfondies, car il me semble que la réalité du stress au travail est acceptée de tous, même si son ampleur et l’importance de son impact sur la santé sont encore globalement sous-estimés. Heureusement, les études et les articles sur le sujet fleurissent, avec leur pléthore de solutions : mieux gérer l’information, prendre du temps pour soi, apprendre à dire non, etc. Dans un article très récent (lien ci-dessous), Gaël Chatelain, spécialiste de la bienveillance au travail, évoque même la solution de l’humour pour réduire cet impact (à essayer !). Ces quelques exemples correspondent à mon sens aux actions à mettre en place pour réduire l’impact des stresseurs, mais ne sont que des sparadraps si les causes du stress ne sont pas comprises et traitées.
Alors, que pouvons-nous y faire ?
L’outil proposé par S. Lupien, accompagné d’outils complémentaires, permet véritablement à chacun/e de gérer son propre stress et d’améliorer son quotidien sur le long terme. Toutefois, il ne s’agit pour moi que d’une première étape, car il y a deux facettes au stress : celui que l’on vit, et celui que l’on crée. Bien évidemment, chacun/e est responsable de la manière dont il/elle vit les choses, et je ne peux pas être tenu pour responsable de la manière dont le cerveau d’autrui traite l’information que je lui transmets. Cependant, vous conviendrez avec moi que s’interroger sur ses pratiques, les mettre en conscience et, le cas échéant, les remettre en question et donc changer certains aspects de notre attitude, de notre activité ou de notre communication… ne peut pas faire de mal et peut même, soyons fous, aider nos vis-à-vis à diminuer leur stress !
Ce que j’entends par là, c’est qu’il est possible d’analyser son propre comportement et d’évaluer si celui-ci peut être perçu négativement en fonction des quatre critères principaux CINE : est-ce que je change régulièrement d’avis au dernier moment ? Ai-je tendance à attendre le dernier moment pour rendre ou demander un dossier ? Est-ce que je prends le temps d’expliquer, d’impliquer, de partager ? Coupé-je parfois la parole à mes interlocuteurs ? Souvent ? Tout le temps ? Dans quel état d’esprit abordé-je les réunions avec mes collègues ? Les questions sont infinies, et cela fait beaucoup d’introspection, je vous l’accorde. Pourtant, il suffira peut-être de changer l’un ou l’autre de ces petits détails pour changer beaucoup autour de vous (pensez au principe de Pareto : 20% des actions permettent d’obtenir 80% des résultats). Pour résumer:
« Sois le changement que tu aimerais voir dans le monde. » (Gandhi)
Pour aller plus loin
Enquête CGSST : http://cgsst.com/le-stress-au-travail-en-quelques-chiffres/
Enquête Stimulus Conseil : http://www.stimulus-conseil.com/wp-content/uploads/2017/11/Observatoire-Stress-novembre-2017.pdf
Enquête stress.eu : https://www.stress.eu.com/stress-au-travail/les-chiffres-du-stress-au-travail/statistiques-du-stress-au-travail-a-letranger/
Sonia Lupien, 2010 : Par amour du stress. Éditions au Carré, Québec.
Gaël Chatelain. 2017 : Mon boss est nul, mais je le soigne !, Hachette, Vanves.
Gaël Chatelain, 2019 : https://www.psychologies.com/Travail/Souffrance-au-travail/Stress-au-travail/Articles-et-Dossiers/Pour-combattre-le-stress-au-travail-amusez-vous